Trening na pośladki

Krągłe, jędrne pośladki to niezwykle atrakcyjna cecha zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. Partie te warto ćwiczyć jednak nie tylko ze względu na estetykę – mięśnie te są bardzo ważne m.in. dla prawidłowej postawy. W tym wpisie podpowiadamy, jak powinien wyglądać trening na pośladki!

Sprawdzone ćwiczenia na pośladki

Chociaż za najbardziej sprawdzone ćwiczenia na pośladki uchodzą przysiady, warto urozmaicić trening. Co najlepiej się sprawdza, gdy chce się skupić na tej części ciała?

Wykroki

Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, które przy okazji wzmacnia nogi oraz poprawia ogólną koordynację. Wystarczy stanąć w lekkim rozkroku, ustawiając stopy na szerokość bioder. Następnie należy wykonać wykrok do przodu (lub do tyłu) jedną nogą, tak by kolana utworzyły kąt 90°. Po tym wystarczy wrócić do pozycji wyjściowej i wykonać ćwiczenie na drugą nogę.

Most

Proste ćwiczenie, które pomaga wyizolować i wzmocnić mięśnie pośladków, a także ścięgna podkolanowe. Przy okazji poprawia stabilność bioder i łagodzi ból krzyża. By zrobić tzw. most trzeba położyć się na plecach, z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia oraz nogami ugiętymi w kolanach (stopy opierają się o podłogę). Należy podnieść biodra i napiąć pośladki, tak by ciało tworzyło prostą linię. Po tym trzeba wrócić do pozycji wyjściowej.

Unoszenie bioder ze sztangą (hip thrust)

Trudniejsza wersja mostu, w której korzysta się dodatkowo ze sztangi. Dodatkowe obciążenie jeszcze intensywniej angażuje mięśnie, ale sprawia, że ćwiczenie może nie być odpowiednie dla każdego. Różni się od mostu tym, że trzeba po prostu wziąć sztangę i oprzeć ją o biodra. Poza tym ćwiczenie wygląda identycznie.

Wykop nogą w tył

Bardzo łatwe, a przy tym wyjątkowo efektywne ćwiczenie. By je wykonać, trzeba ustawić się blisko krzesła, stołu lub ściany, a następnie pochylić się lekko do przodu. Wtedy należy podnieść jedną wyprostowaną nogę do góry i zatrzymać ją na linii bioder, by potem wrócić do pozycji wyjściowej. Jeśli ćwiczenie jest za trudne, można wykonać je w klęku podpartym, wyciągając i prostując na zmianę nogi.

Martwy ciąg

Kolejne ćwiczenie ze sztangą, które jest zdecydowanie skuteczniejsze od przysiadów. Działa nie tylko na pośladki, ale też plecy, uda oraz mięśnie głębokie. Staje się na szerokość bioder, chwytając w nachwycie sztangę (ewentualnie hantle). Wystarczy ugiąć lekko kolana, wypychając lekko biodra do przodu i obniżając się powoli w stronę maty. Następnie trzeba się wyprostować, podnosząc sztangę blisko piszczeli.

Zalety treningu pośladków

Trening pośladków ma wiele zalet. Warto wykonywać go nie tylko ze względu na to, że pomaga poprawić wygląd. Przede wszystkim, dzięki niemu można wzmocnić ciało, tak by było silniejsze i zdrowsze. Regularnie wykonywane ćwiczenia zapewniają:

• silniejsze nogi i większą stabilność – mocne pośladki są oparciem dla m.in. kolan, bioder i dolnego odcinka pleców;
• lepsza postawa – pomagają utrzymać wyprostowaną sylwetkę, zapobiegając powstawaniu czy pogłębianiu wad postawy;
• złagodzenie bólu – lepsze podparcie dla pleców i stabilizacja miednicy ogranicza ból pleców w odcinku lędźwiowym;
• poprawę sportowej wydajności – zwiększają siłę, szybkość i wytrzymałość, co pomaga w m.in. bieganiu, skokach i innych dyscyplinach;
• zwiększenie bezpieczeństwa – stabilizacja bioder i miednicy zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji, nie tylko podczas ćwiczeń, ale też codziennych aktywności;
• spalanie kalorii – ćwiczenia większych partii mięśniowych zużywają więcej energii, wspierając metabolizm.

Chcesz trenować pośladki pod okiem profesjonalisty? Zapisz się na specjalne zajęcia BPU w Oświęcimiu albo BPU w Katowicach, by odpowiednio wyćwiczyć brzuch, pośladki i uda!

Ćwiczyć w domu czy na siłowni?

Współcześnie z powodzeniem można ćwiczyć nie tylko na siłowni, ale też w domu. Jeśli preferuje się spokój i ma się środki na zakup specjalnego sprzętu, jak najbardziej można wykonywać trening pośladków w salonie czy sypialni.

W praktyce wizyta na siłowni z wielu względów jest jednak lepszym rozwiązaniem. Po pierwsze, potrzebne wyposażenie i akcesoria są już dostępne na miejscu. Po drugie, przestrzeń jest odpowiednio dostosowana, dlatego w przestronnych salach można ćwiczyć w wygodny, skuteczny i bezpieczny sposób. Po trzecie, doświadczeni użytkownicy siłowni oraz obsługa chętnie służą radą – doradzą, jakie ćwiczenia lepiej się sprawdzą oraz pokażą, jak prawidłowo je wykonywać.

Chcesz regularnie zacząć trenować swoje pośladki i nie tylko? Idealnym miejscem dla Ciebie będzie nasza siłownia w Katowicach albo siłownia w Oświęcimiu. Kup karnet albo zapisz się na zajęcia!