Płaski i umięśniony brzuch – jak to zrobić?

Klient siłowni, który chce wyrobić sobie wymarzony brzuch, ćwiczy przede wszystkim brzuszki, setki brzuszków. Szuka maszyn na brzuch, trochę czasu spędzi na strefie cardio. Niejednokrotnie na treningach personalnych spotkałam się z zapytaniem, a to brzuszków nie robimy? , „już koniec? Ale jeszcze nie było brzucha!”. Mówiąc ludziom, że ciągłe robienie brzucha nie jest kluczem do sukcesu spotykam się z niedowierzaniem.

Sześciopak na wakacje Oświęcim

Co zrobić aby móc dumnie prezentować swój płaski brzuch na plaży? Otóż jest parę aspektów którym trzeba się przyjrzeć z bliska i zmienić myślenie na niektóre kwestie.

Po pierwsze ograniczyć wykonywanie miliona brzuszków, jedyne co możesz sobie w ten sposób zagwarantować to przemęczenie mięśni ( uczucie palących mięśni, to jeszcze nie znak, że one rosną),  ból szyi i kręgosłupa i przede wszystkim frustrację z braku efektów. Trzeba też pamiętać, aby dostosować trening do osobistych preferencji. Trzeba wiedzieć, jak ćwiczyć po 30, jak ćwiczyć po 40, po 50 itd. Nastolatek, czy dwudziestolatek ma zupełnie inną przemianę materii niż kilkudziesięciolatek.

Po drugie – żywienie. Jest ono ważne nie tylko w kwestii płaskiego brzucha, ale ogólnych efektów treningowych. Pamiętajmy, że to dieta stanowi 60% sukcesu, ćwiczenia mają tylko przyspieszyć ten efekt. Często odpowiadam na pytanie -jak zrobić brzuch ? stwierdzeniem, że BRZUCH ROBIMY W KUCHNI. Jeśli nie zmienimy swoich nawyków żywieniowych, nie wyeliminujemy produktów przetworzonych, gazowanych, słodkich, hektolitrach potu wylewanego na treningach nic nie dadzą. Nie mówię tutaj o przechodzeniu na restrykcyjną dietę, jedynie o świadomym odżywaniu, ponieważ wszystko jest dla ludzi i nawet czekolada zjadana  razy w tygodniu nie popsuje efektów o ile Twój sposób odżywania będzie prawidłowy. I uwaga, wystrzegaj się głodówek! Nie doprowadzając pożywienie do organizmu spowalniasz swój metabolizm!

Po trzecie – trening. Prawidłowo skomponowany trening siłowy z aerobowym przyniesie oczekiwane efekty. Zacznijmy od aerobów, ćwiczeń tlenowych jak np. bieganie. Chcąc odsłonić mięśnie musisz spalić tłuszcz, który je okrywa, najlepszą drogą do tego są właśnie ćwiczenia aerobowe, dłuższe lub szybkie interwały. Znajdź aktywność która sprawia Ci przyjemność, nie katuj się na bieżni tylko dlatego bo znajoma biega i podobno najlepiej działa. Jest mnóstwo innych czynności działających na tej samej zasadzie co bieganie: zacznij jeździć na rowerze lub zapisz się na zajęcia indoor cycling, korzystaj z orbitreka, schodów czy ergometru wioślarskiego. Nie ograniczaj się do aktywności tylko na siłowni, udaj się na basen na rolki czy spróbuj nornic walkingu. Prócz palenia tłuszczu wzmacniacz też układ odpornościowy i krążeniowy.

A co z treningiem siłowym? O ile mężczyzn nieciężko przekonać do przysłowiowego dźwigania żelastwa o tyle kobiety wyobrażając sobie od razu efekt Pudzianowskiego bronią się przed strefą wolnych ciężarów jak przed ogniem. Trening siłowy jest tak samo ważny w naszym celu jak trening aerobowy. Budując mięśnie, przyspieszamy metabolizm i szybciej spalamy tłuszcz. Optycznie będzie się to objawiało spadkiem obwodów, ciało stanie się jędrne, zwarte. Nie bój się muskulatury, bo osiągnięcie tego co tak Cię przeraża wbrew pozorom nie jest tak proste.

Kolejna rzecz, pamiętaj: można ćwiczyć i ćwiczyć. Możesz chodzić na siłownię latami i nie widzieć efektów a wręcz przeciwnie czuć się obolałym i sfrustrowanym. Ćwiczyć też trzeba umieć,  dlatego nie bój się korzystać z rady trenerów. Aby uzyskać silny i płaski brzuch ćwicz całe ciało nie ograniczaj się tylko do brzucha, nie spalisz tłuszczu brzuszkami a spowodujesz , że brzuch optycznie będzie większy. Skup się na przysiadach, ciągach, angażuj całe ciało na treningu, a brzuch i mniejsze obwody będą tego efektem ubocznym.

I przede wszystkim: technika! Zrób mniej powtórzeń ale zrób je poprawnie. Praktycznie codziennie widzę ludzi robiących plank tj. deskę w niepoprawny sposób, to ćwiczenie jest kluczowe w budowaniu stabilności centralnej tzw. core stability. Mocny core jest ważny w każdym ruchu. Prawidłowa technika jest kluczowa.

Na zakończenie jeszcze apel do kobiet. Dziewczyny, ‘sześciopak’ u kobiety jest zjawiskiem nienaturalnym! Mocno wyrzeźbiony brzuch czyli taki z minimalną  tkanką tłuszczową na brzuchu może u kobiety doprowadzić do zaburzeń hormonalnych. Pamiętaj, wszystko z głową, nie fiksuj się na posiadaniu widocznych mięśni na brzuch, dbaj o estetykę i siłę mięśni.

Podsumowując, jest mnóstwo aspektów wpływających na osiągnięcia przez nas wymarzonego brzucha, który dumnie będziemy mogli prezentować. Jednak jeśli nie zadbasz o żywienie czy higienę treningu, efekty mogą być nie do końca zadowalające.

I pamiętaj mięśnie brzucha prócz estetyki są bardzo ważne, to jedna z największych grup mięśniowych człowieka. Silne i dobrze wyćwiczone stabilizują i utrzymują kręgosłup w równowadze, pomagają zachować prawidłową pionową postawę. Zapobiegną uszkodzeniom krążka międzykręgowego podczas zginania i dźwigania. Gdy mięśnie te są osłabione, ograniczony zostaje ruch kręgosłupa, może pojawić się ból krzyża lub nawet zniekształcenie naturalnych krzywizn kręgosłupa, co w konsekwencji może prowadzić do jego uszkodzenia. Płaski brzuch nie tylko dobrze się prezentuje, ale również chroni nas przed nadmiernym obciążeniem kręgosłupa. A więc dbaj o niego należycie!

Pamiętaj Ty też możesz mieć swój sześciopak na wakacje, bez względu na to, czy jesteś nastolatkiem, czy tez po 30, po 40, po 50 lub jeszcze starszy.

Znajdź w tym przyjemność, nie myśl ciągle o efektach, a forma przyjdzie!

Martyna Jeleń-Myalska – trener Oświęcim
Przyjdź do GymForYou w Oświęcimiu, a wspólnie popracujemy nad Twoim sześciopakiem.